Йога центр в Луганске АГОЙ

Как перестать сутулиться?

• 

Выравниваем позвоночник с помощью стены

Когда вы стоите прямо и устойчиво, подобно нерушимой скале, тело обретает легкость, а в сознании появляется ясность. Выравнивать тело по вертикали следует со всех сторон, прислоняясь к стене поочередно спиной, боком и лбом. Разумеется, всякий раз нужно отступать от стены на шаг и стараться почувствовать, как удержать вертикаль без опоры. Когда вы прижимаетесь спиной, не обязательно стремиться к полному соприкосновению позвоночника со стеной, ибо он заведомо слегка изогнут. Вопрос только в степени и направлении его изогнутости, и здесь стена помогает сделать правильные телодвижения для выравнивания спины.

1. Выталкивание копчика вперед-вверх позволит вам распластать по стене поясницу, освободив зажимы, которые со временем неизбежно приводят к ревматизму и пострелам. Ноги должны привыкнуть к этому положению, ведь для него потребуется несколько иной разворот бедер, нежели обычный. Затем можно опробовать следующее движение.
2. Обхватите себя руками крест-накрест за плечи и расправьте спину, после чего разведите плечи в стороны и слегка вниз, раскрыв грудь. Важно отводить плечи не назад, как это обычно пытаются делать, пережимая позвоночник и создавая напряжение в груди, и именно в стороны, причем спина и грудь оказываются растянуты и расслаблены в равной мере.
3. Не запрокидывайте голову вверх, а наоборот, старайтесь вытянуть шею вверх, как будто вас тянут за макушку. При этом подбородок слегка опустится, позволив расслабиться горлу.

♥  Прочувствовав весь позвоночник сверху донизу, отступите на шаг от стены и постарайтесь сохранить вертикальное положение, которого вы добились с помощью стены, уже только за счет мышц. Затем сделайте шаг назад и проверьте свои ощущения. Конечно, вернувшись к повседневной жизни, вам не нужно ходить, как «палка», равно как и продолжая практику, вы перейдете к выполнению других асан. Однако Тадасана – основная поза для расслабления стоя, и она служит исходным положением для всех стоячих асан. Приняв любую другую позу, желательно вернуться в Тадасану и проверить выстраивание тела, после чего можно переходить к следующей асане. Данный принцип используется во многих стилях, таких как аштанга-виньяса-йога, айенгар-йога и др.

♥ ♥ ♥  В выстраивании Тадасаны есть свои тонкости, незаметные снаружи неискушенному в йоге человеку, но бросающиеся в глаза всякому, кто на собственном опыте знаком с тем, как внутренняя работа отражается во внешней форме. При идеальном распределении веса на стопу давление приходится не на пальцы или пятку, а на среднюю точку, хорошо известную в акупунктуре. Для того чтобы «найти» ее, следует постараться распластать стопу по полу, подняв пальцы ног, разведя их в стороны, а затем опустив на пол в растопыренном состоянии. При таком движении кожа на тыльной стороне стопы смещается наружу. Кроме того, с целью выставить плечевой пояс точно над бедрами можно поделать разворот ладоней наружу и обратно, причем в обе стороны, чтобы уловить безупречно среднее положение. Также хорошо помогает прочувствовать вертикаль временный наклон туловища вниз с медленным возвратом в Тадасану.

♥ ♥ ♥ ♥  Критерием правильного выполнения позы может служить безупречное равновесие, когда центр тяжести нисколько не смещен. Подобно небоскребу, тело не только не падает, но даже не колышется. Добиться столь безукоризненного вертикального положения важно также в перспективе выполнения перевернутых асан. Как известно, в стойке на голове тело, а особенно ноги и стопы, должно принимать в точности то же самое положение, что и в Тадасане. Иными словами, если вы научились стоять прямо на ногах, то для вас не составит труда стоять прямо на голове. И наоборот, освоение стойки на голове имеет безусловную ценность для вырабатывания привычки стоять прямо на ногах. Ведь при выполнении стойки на голове вы начинаете осознавать такие детали, которые в стойке на ногах за тысячелетия ее «практики» давно ушли в подсознание. А как известно, в этой сфере все перемешано, и ничто не сохраняется в точности, поэтому навыки прямохождения подвержены влиянию всевозможных посторонних «отложений».

Боковое выравнивание

В целях подготовки к Тадасане, как упоминалось выше, выравнивать тело у стены можно также, прислоняясь к ней боком или упираясь лбом. Вертикаль при этом сохраняется, однако она ощущается и действует внутри тела несколько иначе. Боковое выравнивание позволяет акцентировать работу боковых каналов, которые проходят параллельно центральной оси – Иду и Пингалу.

Попробуйте встать боком к стене, по возможности прижав вплотную внешнее ребро стопы. Это потребует от вас сильнее опереться на другую ногу, ибо упирающееся в стену бедро начнет выталкивать вас в сторону. Одновременно поднимите ближайшую к стене руку вверх, развернув ладонь и прижав к поверхности, а другую руку просто напрягите, вытянув вниз вдоль тела. Таким образом, вдоль стены оказывается вытянутой вся боковая линия тела – от стопы до ладони. В этом положении предельно напряжена и сжата внешняя сторона тела, и наоборот, совершенно расслаблена и расправлена внутренняя сторона, распластанная по стене. Чередование обеих сторон позволяет проработать течение энергии по обоим боковым каналам – Иде и Пингале, не говоря о влиянии на ткани и органы попеременного напряжения и расслабления, которое необыкновенно эффективно.

Вопрос, что реально зависит в практике, а также меняется в жизни и самочувствии после выполнения этих несложных действий. Даже когда вы просто попробуете встать к стене сначала одним, а затем другим боком, вы ощутите, что стороны вашего тела далеко не одинаковы. Это действительно так, они противоположны и взаимно дополнительны, что известно из разницы в работе левого и правого полушарий мозга, равно как и действия солнечного и лунного каналов в тонком теле. В идеале обе стороны должны быть сбалансированы, что на физическом уровне отражается в симметричности движений. Однако в подавляющем большинстве люди обладают «односторонним» взглядом на жизнь и воспроизводят «однобокое» поведение. Вот почему все асимметричные асаны, начиная с этой простой стойки, всегда выполняются на обе стороны для достижения выравнивания.

К тонкостям выстраивания бокового выравнивания относится перенос давления на внешнюю сторону стопы и подтягивание внутренней стороны. Разумеется, речь идет о мысленном усилии, которое вызывает легкое движение тканей в теле. Не пытайтесь выполнять это действие, двигая ногами, поднимая и опуская их. Кроме того, следует стараться сделать это обеими ногами в каждом положении, а не работать только с внешней ногой. Конечно, прижимаясь к стене сначала одним, а затем другим боком, вы будете прорабатывать стопы по-разному. Но в итоге все тело оказывается напряженным с боков и расслабленным внутри. Таким образом, оно приобретает четкие границы, в пределах которых свободно происходят нужные процессы.

Это положение хорошо встраивать в комплекс на устранение всех избыточных прогибов: в стопах и спине (Тадасана), а также ладонях при упоре руками (простейший вариант – Дандасана на стене), о чем речь пойдет ниже.

Вытягивание передней линии тела

Ваша вертикальная структура уже начинает напоминать не просто стержень, а колонну, которая намного устойчивее. Однако для лучшего оформления внутреннего объема нужно прочувствовать также переднюю линию тела, ведь в обычном положении стоя, тем более спиной к стене, вес тела приходится в основном на позвоночник, т. е. только на заднюю сторону. Даже при боковом выравнивании, если вы задействуете Иду и Пингалу, внимание само собой смещается к спине. Это происходит также и при заваливании на пятки, которое неизбежно при спонтанных попытках удержать позу, если вы не выставляете стопы специально. Такое положение дел вполне естественно, поэтому для проработки передней линии придется принять особую позу.

Встаньте лицом к стене, отступите на шаг назад, а затем, сохраняя прямое тело от пяток до макушки, прислонитесь к стене лбом. Вы не касаетесь стены никакой другой точкой тела, а также не давите лбом в стену, – это положение не из разряда упоров. Расстояние стоп от стены должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали натяжение передней линии тела. Но оно не должно быть слишком избыточным, так что вы начнете наваливаться всем весом на стену. Вы прочно стоите на ногах, более того, толкаетесь стопами от пола, чтобы лучше вытянуть всю переднюю сторону тела. При этом руки могут занимать два положения: вытяните их вверх, прижав ладони к стене (фото 2), либо сделайте локтевой замок, положив крест-накрест ладони на локти (фото 3). Названные варианты положения рук существенно отличаются по своим возможностям сочетания с другими позами.

При вытянутых руках вы отдаленно начинаете подготавливать тело к стойке на руках, создавая давление на ладони и вытягивая тело в одну линию. Поэтому полезно чередовать это положение с Уттанасаной – наклоном вперед с постановкой ладоней перед стопами (если позволяет гибкость), из которого впоследствии вы, вне всякого сомнения, будете выходить в стойку на руках. Промежуточным звеном в отработке положения плеч может служить также Адхо-мукха-шванасана, в просторечии именуемая «собака мордой вниз»: ладони и стопы упираются в пол на таком расстоянии, что копчик образует вершину треугольника. Но к этой классической асане мы будем возвращаться часто. Самое естественное движение – переход к положению рук с упором локтями.

Вторая поза – с локтевым замком – хорошо подходит для расслабления после Тадасаны, особенно если вы усугубляли вытягивание спины прогибом. Например, стоя спиной к стене, ухватились руками за крюк над головой и выгнули дугой все тело, как можно сильнее отталкиваясь от стены пятками (фото 4). Развернувшись после этого лицом к стене и укрепив на ней лоб и локти, попробуйте слегка согнуть колени и полностью расслабить грудь, а затем снова выпрямить и напрячь ноги. Этот прием используется во многих асанах со стеной, поэтому желательно хорошо его усвоить в простейшем варианте. Если у вас не получается правильно напрячься, то всегда нужно подождать с входом в идеальную позу и расслабиться в «приблизительной» позе. И, наконец, имеет смысл проделать все в обратном порядке: вытянуть руки вверх, вернуться в Тадасану спиной к стене, отступить от стены. Повторение от конца к началу – тоже из числа общих приемов освоения смежных положений.

Дополним картину асанами на расстоянии от стены. Если упор ладонями сочетался с Уттанасаной (наклон вперед) и Адхо-мукха-шванасаной (собака мордой вниз) с прямыми руками, то теперь желательно повторить обе асаны с локтевым замком. При наклоне вперед с локтевым замком важно вытягивать прямую спину, а плечи отводить «вниз» к пояснице, т. е. возвращать их вверх. Важно это отслеживать, ибо почти всем свойственно зажимать шею плечами в этой позе, что неправильно. «Собака мордой вниз» выполняется так же, только руки упираются в пол не ладонями, а локтями, и такой треугольник выставить и удерживать гораздо сложнее.

Руки под прямым углом

Теперь можно приступать к выравниванию тела не вплотную к стене, а параллельно стене, что требует уже более развитого чувства вертикали. Надо отметить, что эти положения выглядят обманчиво простыми, однако даже индийский инструктор, к которому я обратилась с просьбой продемонстрировать их перед камерой, сумел выполнить большинство из них далеко не с первого раза. Когда мы стоим перед стеной на некотором расстоянии, у нас возникают возможности создавать прямые углы руками или ногами – обеими вместе либо по одной, причем разворачиваться мы также можем спиной к стене, лицом или боком. Однако сгибание тела в пояснице с постановкой на стену рук или ног лучше рассматривать среди «упоров в стену» (см. ниже). Разумеется, каждое из этих положений тянет за собой целую вереницу асан, сходных по внешней форме и пригодных для построения последовательностей.

Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутых рук и положите на нее ладони на уровне плеч (фото 5). Однако вы должны не просто стоять, а создавать руками давление на стену, которое в свою очередь вызывает равномерное напряжение во всем теле, что и способствует его выравниванию. Данное положение есть не что иное, как перевернутая на девяносто градусов Дандасана – упор руками в пол с удержанием тела на одной прямой линии. Имеет смысл чередовать упор в стену с настоящей позой «палки», которую можно «усовершенствовать» тоже с помощью стены, просто поставив стопы на стену на высоте плеч. Тогда вы, наоборот, упираетесь прямыми руками в пол, а все тело вытянуто строго горизонтально. Смена этих положений позволяет добиться ощущения, какие именно мышцы работают при их удержании.

Далее развернитесь спиной к стене и примите зеркальное положение по отношению к предыдущему, а именно, установите ладони на стене на уровне плеч (фото 6). Сделать это будет непросто, однако данная поза позволяет разработать плечевые суставы и раскрыть грудную клетку, что пригодится при выполнении более сложных асан. Лучше всего сначала встать боком к стене, прижать ладонь одной руки, выставив средний палец строго вертикально, а затем развернуться спиной и довести до такого же положения вторую руку. Возможно, здесь вам потребуется посторонняя помощь, причем не только завести руку, а и раскрыть плечи с помощью легкого давления на них спереди (иногда достаточно просто прикоснуться пальцами). При этом движении кожа смещается от плеч назад на спину. Конечно, вы стараетесь добиться прямого угла не столько за счет силы рук, сколько путем расслабления плеч и раскрытия грудной клетки.

Здесь можно порекомендовать воспользоваться веревками. Для разработки плечевых суставов вы можете выполнить совсем нехитрые упражнения. Встаньте спиной к стене, возьмитесь опущенными руками за два конца веревки, закрепленной на среднем уровне, и провисните на веревках всем телом. Затем начните совершать наклоны вперед и прогибаться обратно назад, причем руки будут интенсивно проворачиваться в плечах, к тому же вытягиваясь под весом тела. Однако движения должны быть контролируемыми – никогда не допускайте небрежного обращения с собственным телом!

Другой вариант – с веревками, закрепленными высоко, и при посторонней помощи. Встаньте спиной к стене на некотором расстоянии, возьмитесь поднятыми руками за два конца веревки, закрепленной выше головы, и слегка провисните вперед. Помощник должен встать сзади, взяться за веревки сразу над вашими руками и установить стопу поднятой ноги между вашими лопатками. Давление стопой должно быть направлено в большей мере вверх, нежели вперед, и совершать его нужно очень осторожно, чтобы происходило плавное растягивание. При этом он может слегка оттягивать вас назад за руки, чтобы вы не прикладывали усилия к выгибанию, а могли лучше расслабиться.