Йога центр в Луганске АГОЙ

Асаны для беременных

• 

Баддха конасана и упавишта конасана практикуются в течение всего срока беременности. Замечу, что упражнения, упомянутые в книге доктора Г.Дик-Рида "Роды без страха", очень схожи с этими двумя позами. Практика пранаямы и шавасаны также не должна прекращаться во время беременности, она поистине драгоценна, так как очень помогает при родах. Хотя заниматься йогой можно в любое время дня (обязательно на пустой желудок), рекомендуется практиковать пранаяму ранним утром, для асан же наиболее подходят день и ранний вечер.

1. Баддха Конасана (Поза связанного угла)

Стопы вместе, спина прямая, руками обхватываем стопы в замок. Тянемся макушкой в небо, раскрываем грудную клетку. Одна стопа отталкивается от другой, колени тянем к полу за счет раскрытия тазобедренных суставов. С прямой спиной наклоняемся вперед, упираясь локтями во внутреннюю сторону бедра. Напрягаются только тазобедренные суставы, все остальное тело расслаблено. Улыбаемся.

Эффект Баддха Конасаны для беременных

Очень хорошо раскрывает тазовую область.  

 2. Кагасана (Поза Ворона) 

Стопы параллельно на ширине плеч или чуть шире. Глубокий сед. Спина прямая, грудная клетка раскрыта. Локтями упор в колени. Если трудно — поставь руки за спиной и, опираясь на них, раскрывай колени в стороны опять же за счет работы в тазобедренных суставах. Старайся держать внешние ребра стоп параллельно.

Эффект Кагасаны для беременных

 Наиболее благоприятна для подготовки к родам. 

3. Упавишта Конасана

Расставьте ноги и вытяните их в стороны . Увеличьте расстояние между ногами насколько можете.
Подошвы ступней должны быть перпендикулярными полу, носки направьте вертикально вверх и тяните на себя.Руки поставьте за спиной и максимально выровняйте позвоночник, тянитесь макушкой вверх, бедра выверните наружу, ноги держите ровными и прижатыми к полу.
Постарайтесь дораскрыть грудную клетку и вытянуть ее вверх. Несколько раз толкните стопами невидимые стены в стороны.
Сидите как можно дольше, не напрягайтесь. Дышите спокойно. 

Эффект Упавишта Конасаны для беременных

Упавишта конасана способствует циркуляции крови в тазовой области, регулирует менструацию, стимулирует деятельность яичников. Регулярное выполнение упавишта конасаны облегчает роды и может свести родовые схватки к минимуму. Тазовая область раскрывается и раскрепощается, готовя пространство для прохождения малыша. Позвоночник укрепляется.

Следует сказать, что техника выполнения Упавишта Конасаны после родов несколько другая. 

4. Уттхита Паршваконасана

Стопы параллельно, расстояние между ними равняется длине твоей ноги (от стопы до бедра). Развернуть правую стопу на 90 градусов, согнуть правое колено так, чтобы угол между голенью и бедром был 90°, правую ладонь поставить на пол у стопы либо на брусок. Левая рука вытянута вверх, продолжая линию ноги и корпуса. Левое плечо разверни вверх, правой ладонью отталкивайся от пола. Вытягиваем всю боковую поверхность от левой стопы до левой ладони. Взгляд направлен на левую ладонь.
На ранних стадиях беременности можно стоять в позе по 30—60 секунд в каждую сторону. Позже сократи длительность до 15—20 секунд.

Эффект Утхитта Паршваконасаны для беременных

Облегчает роды;  регулярная практика может свести родовые схватки к минимуму. Облегчается отделение мочи и прекращаются выделения из влагалища. Тазовая область остается широкой, создавая пространство для движения плода. Укрепляется позвоночник. Техника выполнения асан  Утхитта Паршваконасана и Паривритта Паршваконасана после родов почти не меняется.

5. Супта Вирасана 

 

"Супта" означает лежащий. Эта асана - вариация Вирасаны и выполняется лежа на спине.

1.  Сядьте в Вирасану (между пятками) . Возьмитесь за лодыжки руками. 
2. Выдохните и наклоните туловище назад так, чтобы спина и поясница опустились к полу. Положите локти на пол, один за другим; теперь локти и предплечья лежат на полу. 
3.  Еще больше отклонитесь назад, пока темя не окажется на полу
4.  Освободите спину и положите затылок, плечи и туловище на пол. Выпрямите руки рядом с ногами и оставайтесь так 15 секунд. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
5.  Вытяните руки над головой с ладонями, обращенными к потолку.
6. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, а в дальнейшем так долго, как можете. Дышите нормально. При этом: 
-  вытягивайте мышцы - разгибайте руки так, чтобы бедра и живот массировались    и тянулись к груди;
-  не поднимайте колени, ягодицы и плечи с пола;
-  втяните лопатки внутрь и раскройте грудь;
-  задняя и передняя части туловища должны быть растянуты равным образом. 

7. Подведите руки к стопам и возьмитесь за лодыжки. Поднимите с пола голову и туловище, поддерживая себя локтями. Сядьте в Вирасану. Высвободите ноги.

Особые замечания:
-  На начальных стадиях колени имеют тенденцию расходиться. При регулярной      практике их легко держать вместе.
-  Из-за полноты или напряжения, возникающего в бедрах и коленях, может быть    трудно откидываться назад. Положите подушку или одеяло толщиной 10-12 см.,    дабы поддерживать спину и голову так, чтобы бедра и ягодицы лежали на            полу, а грудь была расширена. При помощи такого метода напряжение в              мышцах  уменьшается.

Эффект Супта Вирасаны для беременных

Устраняет утреннюю тошноту, запоры и скопление газов в желудке. Прорабатывает тазобедренные суставы. Супта Вирасана растягивает живот, спину и талию. Она способствует пищеварению и дает чувство легкости в желудке. Эта поза исключительно полезна в случаях нарушения кислотности, при ревматизме, болях в животе и спине, при астме, язвах, изжоге, дисфункции яичников и воспалении нервов. Она также рекомендуется спортсменам и всем, кому приходится часами ходить или стоять на ногах. Супта Вирасана оказывает исцеляющий эффект на поясницу, особенно на начальной стадии занятий. Поза оказывает общее стимулирующее и восстанавливающее действие, благоприятно влияет на интеллектуальную деятельность, развитие и укрепление памяти. Супта Вирасану даже используют в школах быстрого чтения для тренировки памяти.  

 6. Парватасана

От слова "парвата" - гора. В этой вариации Падмасаны руки вытягиваются вверх над головой, а пальцы переплетаются.

1. Сесть в Падмасану, Сидхасану (для начинающих это может быть любая поза со скренным ногами).
2. Переплести пальцы и вытянуть кисти рук вертикально над головой. Голову наклонить вперед, подбородок опустить на грудину.
3. Вытягивать руки вверх от широкой мышцы спины (около спинных ложных ребер). Ладони следует обратить вверх. 
4. Держать позу 1-2 минуты при глубоком и ровном дыхании. Затем переменить перекрест ног и переплетение пальцев и повторить асану, держа спину прямо. 

Эффект: Эта асана устраняет ревматические боли и тугоподвижность плеч. Она помогает приобрести свободу движений и развивает грудь. Органы брюшной полости подтягиваются внутрь, а грудь полностью расширяется. Асана улучшает работу почек, облегчает дыхание и очень полезна для уменьшения утренней тошноты и запоров.

  7. Сиддхасана (Совершенная Поза)

"Сиддха" — совершенный, завершенный. Сиддха — это тот, кто приобретает сверхъестественные способности благодаря самоконтролю. Сиддхасана — одна из важнейших асан; она очищает  72 000 нади в теле человека. Это самая важная асана для контроля над дыханием, дисциплины ощущений, концентрации, медитации и самореализации. 

Техника выполнения  Сиддхасаны для беременных

1. Сядьте в Дандасану.

2. Согните левую ногу; возьмите левую пятку и поместите ее возле промежности. Подошва левой стопы должна упираться в правое бедро.

3. Согните правую ногу и поместите правую стопу на левую лодыжку; правая пятка должна быть возле лобковой кости.

4. Положите правую подошву и носок между левыми бедром и икрой. Поднимите нижнюю часть живота так, чтобы она не давила на пятку. Держите пятки так, чтобы они примыкали к промежности и лобковой кости.

6. Вытяните обе руки. Кисти ладонями кверху положите на колени. Ладони держите раскрытыми. Дышите ровно.

7. Соедините кончики большого и указательного пальцев каждой ладони так, чтобы они образовали круг. Остальные три пальца должны быть прямыми и вытянуты. Это Джнянамудра.

8. Голова и шея должны быть выпрямлены и подняты. Закройте глаза и смотрите внутрь.

9. Оставайтесь в этом положении так долго, как можете; дышите нормально. При этом:

•  позвоночник должен быть выпрямлен: не сгибайте поясницу, нижнюю часть спины; боковые стороны ребер держите поднятыми вверх, боковые поверхности туловища параллельны друг другу;
•  держите лопатки втянутыми внутрь, не наклоняя туловища;
•  оба колена устремлены вниз.

10. Высвободите правую стопу, а затем левую. Теперь выполните эту асану, сгибая правую ногу первой. Оставайтесь в этом конечном положении насколько возможно долго, дыша нормально.

Варианты асан из исходного положения Сиддхасана рассмотрены ниже.

Эффект выполнения  Сиддхасаны для беременных

Сиддхасана оказывает сильное воздействие на все органы брюшной полости, особенно на половые органы. Полезна при заболеваниях нижнего отдела позвоночника. Поза хороша для устранения тугоподвижности в коленях и лодыжках.